کدام هورمون های بدن ما بر خوابمان تاثیر می گذارند

پروژسترون، هورمون رشد، لپتین، گرلین، کورتیزول، سروتونین و ملاتونین و ارتباط نزدیکی با ریتمیک شبانه روزی و چرخه خواب شما دارد. این هورمون های تنظیم کننده شبانه روزی همچنین بر هورمون های تخمدان، چرخه قاعدگی، باروری، اشتها، پاسخ به استرس، سطح گلوکز و چربی تأثیر می گذارند.

هر یک از این هورمون ها نقش منحصر به فردی در فرآیند پیچیده تنظیم خواب دارند و عدم تعادل در هر یک از آنها می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت و مدت خواب تأثیر بگذارد.

ملاتونین – توسط غده صنوبری در پاسخ به تاریکی تولید می شود

کورتیزول – توسط غدد فوق کلیوی به عنوان بخشی از چرخه بیداری و استرس تولید می شود

انسولین – توسط پانکراس در پاسخ به گلوکز تولید می شود

پروژسترون – فقط پس از تخمک گذاری توسط جسم زرد تخمدان تولید می شود

لپتین – توسط سلول های چربی در پاسخ به خوردن تولید می شود

گرلین – توسط هیپوتالاموس در پاسخ به خوردن تولید می شود

سروتونین – توسط مغز و روده در پاسخ به محرک های مختلف تولید می شود

اکسی توسین – توسط هیپوتالاموس در پاسخ به بغل کردن، نوازش حیوانات، شیردهی، ارگاسم و سایر محرک ها تولید می شود.

هورمون رشد – توسط غده هیپوفیز در پاسخ به خواب، استرس، ورزش، قند خون پایین و سایر محرک ها تولید می شود.

 

هورمون‌های اصلی که بر خواب تأثیر می‌گذارند (و خواب ناکافی بر آنها تأثیر می‌گذارد):

1. ملاتونین

بسیاری ملاتونین را فقط هورمونی می دانند که ما را خواب آلود می کند، با این حال این کار بسیار بیشتر از این است. ملاتونین که عمدتاً توسط غده صنوبری در پاسخ به تاریکی ترشح می‌شود، در واقع به بدن کمک می‌کند تا به بدن پیام بدهد که زمان خواب است، اما عملکردهای کلیدی دیگری نیز دارد – از جمله ایجاد اثرات آنتی‌اکسیدانی در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد و کمک به سلامت چشم. ، و حمایت از خلق و خوی مثبت. سیستم ایمنی بدن شما همچنین به سطوح ملاتونین بهینه بستگی دارد، که یکی از راه‌هایی است که خواب ضعیف می‌تواند بر حساسیت شما به بیماری تأثیر بگذارد.

ملاتونین همچنین در سلامت تخمدان و کیفیت تخمک نقش دارد.

وقتی بدن شما ملاتونین را به طور طبیعی تولید نمی کند، ریتم شبانه روزی شما دچار اختلال می شود و در نتیجه در زمان های نامناسب احساس خواب آلودگی و هوشیاری می کنید. نتیجه این است که احساس سرگیجه، بی ثمری و اضطراب می کنید.

 

2. کورتیزول

کورتیزول در بیداری و تنظیم ریتم شبانه روزی بدن شما نقش دارد. هنگامی که سیستم عصبی شما به طور طبیعی کار می کند، باید در شب، زمانی که معمولاً به خواب می روید، کورتیزول کمتری تولید کنید و صبح ها درست قبل از بیدار شدن از خواب بیشتر تولید کنید تا به شما کمک کند احساس هوشیاری کنید. با این حال، استرس مزمن می‌تواند منجر به اختلال عملکرد محور غده فوق کلیوی هیپوفیز هیپوتالاموس (HPA-D) شود که می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول در عصر و اختلال در ریتم شبانه روزی شود.

همانطور که در بالا ذکر شد، افزایش کورتیزول یک نگرانی اصلی مرتبط با کمبود خواب است. این ناشی از افزایش فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک شما است که مسئول پاسخ استرس شما (یا پاسخ مبارزه یا فرار) است. قرار گرفتن در یک پاسخ استرس مداوم منجر به افزایش کورتیزول و افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، افزایش وزن اضافی و اختلال در عملکرد هورمونی می شود.

با گذشت زمان، سطوح بالای کورتیزول می‌تواند بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر منفی بگذارد، فشار خون را افزایش دهد و خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد.

علاوه بر این، کورتیزول بالا می تواند الگوهای خواب را بیشتر مختل کند و چرخه معیوب استرس و بی خوابی را ایجاد کند.

اگر تا به حال با عدم تعادل کورتیزول روبرو شده اید، احتمالاً می توانید با این سناریو ارتباط برقرار کنید: نمی توانید بخوابید زیرا “خسته اما سیمی” هستید، یعنی بدن شما به دلیل خاموش نشدن سیستم عصبی شما خسته شده است. افکار مسابقه ای، پرتاب و چرخش، همراه با نگرانی در مورد ناتوانی در به خواب رفتن می تواند اضطراب و استرس بیشتری ایجاد کند.

این امر بر اهمیت خواب کافی برای حفظ تعادل هورمون استرس، بهره وری و سلامت روان تاکید می کند.

 

3. انسولین

انسولین، هورمونی که سطح قند خون را تنظیم می کند، نقش مهمی در کیفیت و الگوی خواب دارد. نوسانات در سطح قند خون، تحت تأثیر انسولین، می تواند به طور قابل توجهی بر خواب تأثیر بگذارد.

سطوح بالای قند خون می تواند منجر به بیدار شدن مکرر در طول شب شود، زیرا بدن برای کاهش این سطوح تلاش می کند که اغلب منجر به خواب بی قرار و غیر ترمیم کننده می شود. تکرر ادرار در شب اغلب نشانه قند خون بالا است.

برعکس، سطوح پایین قند خون می تواند باعث ترشح هورمون های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول شود که می تواند خواب را مختل کند. در این سناریو، بیداری به طور کلی با گرسنگی همراه است.

 

4. پروژسترون

نوسانات هورمونی در طول چرخه قاعدگی، به ویژه شامل پروژسترون و ملاتونین، نقش مهمی در کیفیت خواب ایفا می کند، با اختلالات اغلب در طول فاز لوتئال و قاعدگی، به ویژه در زنان مبتلا به PMDD (اختلال نارسایی پیش از قاعدگی).

افزایش سطح پروژسترون در مرحله لوتئال چرخه قاعدگی (پس از تخمک گذاری) منجر به افزایش جزئی در دمای بدن می شود. این تغییر در دمای پایه بدن، که اغلب برای آگاهی از باروری ردیابی می شود، می تواند به تکه تکه شدن خواب نیز کمک کند.

تجزیه پروژسترون همچنین متابولیتی به نام آلوپرگنانولون تولید می‌کند که از طریق گیرنده GABA در مغز برای بهبود خواب تعامل می‌کند. در زنان باردار، سطح پروژسترون بالاتر است و جای خود را به آلوپرگنانولون بیشتر می دهد، اما در طول دوره پس از زایمان با کاهش سطح پروژسترون تغییر می کند.

اختلالات خواب نیز ممکن است قبل یا در طول قاعدگی شما رخ دهد، به خصوص اگر فردی هستید که PMS را تجربه می کنید. سطوح هورمونی در این مرحله به پایین ترین حد خود می رسد و فقدان پروژسترون همراه با افزایش آهسته استروژن می تواند خواب را برای برخی از زنان دشوارتر کند.

 

5. لپتین و گرلین

لپتین و گرلین دو هورمونی هستند که از جمله به تنظیم میزان غذا خوردن، میزان احساس گرسنگی و میزان چربی ذخیره شده با ارسال سیگنالی به مغز شما کمک می کنند که سیر هستید. لپتین همچنین عملکردهای دیگری در رابطه با باروری، عملکرد مغز و ایمنی دارد.

علاوه بر این، لپتین هورمونی است که خواب را تنظیم می کند. خواب کمتر با کاهش لپتین و افزایش گرلین مرتبط است که می تواند منجر به افزایش ذخیره چربی، هوس و بدتر شدن عدم تعادل هورمونی شود.

 

6. سروتونین و اکسی توسین

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی و پیش ساز ملاتونین است که در تنظیم خلق و خو و چرخه خواب و بیداری نقش دارد. سطوح متعادل سروتونین برای حفظ یک چرخه خواب سالم و خلق و خوی مثبت و آرام ضروری است.

سطح سروتونین در زنان می‌تواند کاهش یابد زیرا تولید هورمون تولید مثل استروژن در زنان یائسه کاهش می‌یابد و در زنان یائسه بارزتر می‌شود. درمان جایگزینی هورمون زنانه (HRT) یا هورمون درمانی یائسگی (MRT) ممکن است به عنوان بخشی از یک استراتژی برای بهبود خواب زنان یائسه در موارد خاص ضروری باشد. در اینجا درباره ارتباط استروژن و سروتونین بیشتر بدانید.

به طور مشابه، اکسی توسین، که اغلب به نام “هورمون عشق” نامیده می شود، اثر آرام بخشی دارد و می تواند به القای خواب کمک کند. این در پاسخ به آرامش و صمیمیت فیزیکی منتشر می شود و باعث ایجاد حس خوب و کاهش استرس می شود.

 

7. هورمون رشد

هورمون رشد اساساً در مراحل خواب عمیق ترشح می شود و در ترمیم بافت و رشد عضلات نقش دارد. اختلال در خواب می تواند منجر به کاهش تولید این هورمون شود، بر ریکاوری تأثیر بگذارد و منجر به دشوارتر شدن حفظ توده عضلانی سالم شود.

 

8. آدنوزین

آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی است که در ساعات بیداری در مغز تجمع می یابد و منجر به “فشار خواب” می شود که به میل به خواب معروف است. همانطور که می خوابید، سطح آدنوزین کاهش می یابد و به شما کمک می کند که در هنگام بیدار شدن احساس آرامش کنید. اما زمانی که آدنوزین به دلیل از دست دادن خواب به اندازه کافی تخلیه نمی شود، سطح آن بالاتر از حد طبیعی باقی می ماند و باعث گیجی می شود.

 

 

منبع :

https://drbrighten.com/hormones-and-sleep